| 网站宗旨 |
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几个杠铃操的锻炼动作 |
示范动作一：杠铃仰握胸推运动 |
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训练部位
胸大肌、三角肌、肱三头肌。 |
起始位置
仰卧姿，脚著地平躺于Bench上，上背与臀部仅靠；双手紧握杠铃，手比肩稍宽，举杠手肘保持微弯。 |
运动
吸气慢慢的将杠铃放下置于胸上一个拳头位置，前臂与地面成垂直状，用力时慢慢吐气，将杠铃向上推举。 |
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示范动作2：仰卧三头肌伸臂运动 |
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训练部位
肱三头肌。 |
起始位置
以卧姿平躺于Bench上，上背及臀部紧贴，双手握杠铃与肩同宽，肘关节伸展上推，固定上臂。 |
运动
手肘弯曲时，杠铃置于额前一个拳头位置；吐气时，手肘上举不锁死，肘关节不可向外打开。 |
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示范动作3：蹲举运动 |
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训练部位
股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群、肠肌。 |
起始姿势
以站姿将杠铃放置肩上，双脚与肩同宽，胸部上挺，收腹，身体准备下引。 |
运动
动作时，膝盖向下不超过脚尖，吸气时向下，向上引时吐气。 |
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示范动作4：杠铃前蹲
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训练部位
股四头肌、臀大肌、臀后腱肌群、肠肌。 |
起始位置
将杠铃放至肩上，上半身保持直立，下半身成弓箭步，膝关节不超过脚跟，后脚跟离地。 |
运动
动作时向下吸气，膝关节呈90°，上半身保持直立，吐气时向上。 |
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示范动作5：立姿杠铃划船运动
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训练部位
阔背肌、三角肌后部、斜方肌、肱二头肌。 |
起始位置
手握杠铃，两脚与肩同宽，膝盖微弯，上半身微前倾，臀部向后坐，背直腰部内收，将杠铃放在膝盖上。 |
运动
动作时吐气，将杠铃拉至腹部，两手臂靠近身体，肩胛骨后收，吐气将杠铃慢慢回到起始位置。 |
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示范动作6：立姿二头肌屈曲运动
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训练部位
肱二头肌。 |
起始位置
收腰、挺胸，膝微弯，手反握杠铃，肘关节伸直，但不锁死，手接触大腿。 |
运动
动作时手接近胸部，上臂维持安定不动，再慢慢一边吐气，回到起始位置。 |
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