第十章、营养新概念
作者：肖海波 时间：
08/4/9
我和一位老同学在机场碰上了，他现在已经是事业有成，但我却基本认不出他来了。以前在学校的时候，他是有名的大胃，可是他的活动量也大，各种球类无一不沾。那时他不仅不胖，还有标准身材。但现在他唯一的运动是举杯子和动筷子了。他说：没办法，现在宴席太多了，有时中午刚吃完又得赶着赴晚宴了。 现在的他已经胖得像圆球。我相信他已经尝遍了天下的山珍海味，但却一点也不羡慕他。他喜欢自己现在的样子吗？
我们下面介绍的内容是把美国和其它国家营养学的新理念呈现给你，让你在决定自己的营养食谱的时候有更好的准备。
水——身体的第一成分
1.水应多饮
我们的身体需要大量的水。超过身体重量一半以上。水不仅是身体多个部分的构成成份，而且还是运输养料和调节体温的有功之臣。我国有很多人饮水量极少，节约用水是我国的基本国策，但谈到我们人体用水上面，确实多多益善。虽然饮水太过也不好，我们很多人都知道水中毒，但绝大多数人没有这个问题，相反，饮水不足和脱水却是很多人的家常便饭。
2.如何保持水在你体内的平衡
一个不运动的人每天大约需要2.5升的水，其中0.5升可以从食品中获得，而你要喝大约2升的水。因为水会随尿，大便排除体外，皮肤和肺也会损失大量的水。如果气温升高，或者你运动的时候，身体的水份流失会大大加快。最快时可以达到每小时1.2升。如果不及时补充这些水份，身体会出现体能下降，脱水，中暑，等等不良症状。
口渴是缺水的表现之一。但你感觉口渴时，身体已经处于缺水的状态了，也就是说，不在最佳状态了。很多人常年的缺水，他们已经感觉不到口渴了。在很多时候，当你觉得想吃东西的时候，不妨先喝点水，你会发现你的身体那时更需要的，很可能是补充水份。我们推荐每天八杯的量，很多人认为做不到，其实每顿饭的时候喝一杯，或一杯半，健身的时候再加２——４杯，每顿饭中间再加半杯就可以了。应该养成习惯，带一个水瓶在自己身边，在上班的地方，车上，家里都可以很容易地喝到水，这也就不困难了。
3.正确看待茶和咖啡饮品
有人说我每天喝茶，咖啡或者饮料不就行了吗？其实不然，茶里面的茶碱和咖啡里的咖啡因都是利尿剂，也就是说这些饮料不仅不补充水份，还可以让你进一步脱水。当然，把茶或咖啡冲的特别淡也可以，既让喝的水有香味，也达到补充水的作用。多数的饮料中喝有大量糖粉，浓度高于身体中糖的浓度，这样，你还需要喝更多的水来稀释它，就像吃了甜食和咸的东西你会渴一样。所以，最佳的饮料还是水。
4.喝水避免水肿
有人说，喝水多会不会水肿？其实正相反，缺水的人才会水肿。当你喝水的量不足的时候，你身体会感觉到，这是它就会减少水的排除而在身体内储存最大限度的水。这样你的尿量会减少，影响到你体内废物的排出。而且，你还会发现手指或脚踝会有水肿现象。如果你的戒指显得比较紧，或者早上起来显得有点肿，多喝一些水就会好。因为当你开始喝足够的水的时候，你的身体会知道，保存水已不再必要，所以会让体内的水排泄出去。水肿也会减少。当你养成喝水的习惯的时候，刚开始你会更频繁的上卫生间，但一段时间以后次数会逐渐减少，而每次的量会比以前大。虽然会带来一些不便，但是你的整个身体状况会改善很多。
5.多喝水的额外好处
*可以减少癌症的发病率。
水可以加速尿从膀胱的排出和大便从肠内排出，这样让有害物质在体内停留时间缩短，可以减少结肠癌和膀胱癌。
*可以降低气喘的频率，研究表明，脱水和哮喘有直接的联系。
*减少肾结石的发病率，多喝水可以减少钙，尿酸和其它物质在肾内形成结晶。
*改善口腔健康，很多口腔疾病都和缺水有关系。
唾液的分泌会因饮水充足而增加。唾液可以中和口腔内侵蚀牙齿的酸性物质。饮水也可以带走残留在口中的糖，食物渣，也可以减少微生物的繁殖来增加口腔健康。
*帮助老年人减少脱水症状。脱水或缺水是老年人住院治疗的重要原因之一。如果一个人体内缺水达到一升以上，很多缺水症状就会显露出来，人会感到口渴。但很多老年人的口渴反应不明显。所以老年人更要注意规律地饮水，而不要等到口渴了再喝水。
*帮助你的身体减少脂肪。消耗脂肪需要水的协助，如果身体内水份不足，而脂肪的代谢会降低，另外，喝水可以帮你降低食欲，让你进餐后感觉更满足。也会让你的外观更健康。
看了以上所有这些，希望你能够了解到水的重要性。如果你不同意我这本书里其它所有东西而愿意喝足够的水，那我也就心满意足了。所以，放下书休息一会，喝点水吧！
请注意：能量的获取和消耗
植物靠阳光提供能量，而动物，包括人类，必须靠吃来获得能量。现在的食物太好，太多了。我们现在面临的健康危机不是营养不足，而是营养过剩。
卡路里：是一个热量单位，我们书中所指到的卡或者卡路里，都是指大卡或千卡，科学的定义就是把10立方分米的水升高一摄氏度所需要的热量。
人总是在消耗热量，甚至在睡眠的时候也是一样。这些能量主要是保证人体的体温，内脏的正常运行，以及心跳和呼吸。但是当你运动或做体力劳动时，能量消耗就会大得多。人在安静时每分钟消耗的热量大约为1卡，步行时是每分钟5卡，慢跑10卡，中速跑则可以达到15卡以上。所以你可以看出来，运动是改变人体能量消耗的重要因素。
提供能量的营养有三种：糖类、蛋白质、脂肪
糖类（碳水化合物）——能量的主要来源
它是绝大多数人的主要能量来源，也是大脑和内脏器官的首选能量来源。每一克糖类可以供给人体4卡的热量。糖类经过人体消化和吸收进入血液，然后被各个器官所利用，多余的贮存在肝脏和肌肉中或者转化为脂肪。含糖类多的食物有：米饭、面食、玉米、土豆、豆类和水果和蔬菜等。
提高班：GI指数（Glycemic Index）
人体消化吸收某一种糖类的速度和对血糖浓度的影响是由GI指数来确定的。GI指数越高，吸收速度越快，血糖的浓度也就越高。血糖浓度的大幅度上升会造成体内胰岛素分泌的增加，而胰岛素的作用之一就是降低血糖，使血糖进入各种器官，肝脏、肌肉和脂肪组织。高GI指数的食品有精面粉食品，土豆、葡萄糖等。中GI指数的食品有，全麦面粉食品、米饭、豌豆、燕麦片。低GI指数的食品有豆类、蔬菜、水果（苹果、梨、桃、柚子等）。长期大量的摄入高GI指数的食品会使肌体对胰岛素的敏感度降低，也就是糖尿病的前期。这时候往往并发的一些症状有高血脂、高血压、高血糖和过度肥胖。低GI指数的食物对血糖浓度影响较小，因为它们一般含有大量纤维，这样胰岛素水平升高也不明显。这些是真正意义上的健康食品，人的能量应该更多地从蔬菜水果和豆类中获得。过量的食入糖类不仅会抑制脂肪的消耗，而且可以转化为更多的脂肪，也就成为肥胖的导火索。
有2型糖尿病和胰岛素敏感降低的人越来越多见。甚至在年轻人和儿童中都有出现。这与他们长期饮食过度和饮食结构中过多的高GI指数食物有关。改变饮食结构，多选用豆类、蔬菜和水果作为食品以及长期的健身运动可以帮助提高肌体对胰岛素的敏感度和减少肥胖。
减少高GI指数食品
糖类分为两种，单糖和多糖。单糖一般是在水果、甘蔗、蜂蜜中多见，食用糖也是单糖的一种，单糖一般比较容易被消化和吸收。多糖是在米、面、土豆和其它蔬菜、水果中含量较大。以前很多人认为，多糖比较难于吸收和消化，所以是不会使血糖浓度升高太快。其实我们从上面的GI指数的讨论中已经看到，精面粉和炸土豆虽然是多糖，因为它们含有的纤维素较少，它们对血糖的影响比冰淇淋或者蔗糖本身还要高，所以是应该尽量少摄入的食品。糕点类食品、油炸土豆片和土豆条都属于高能量和高GI指数食品，常常容易造成饮食过量，也是要尽量少食用的食品。
所以我们不能只看单糖或者多糖来决定是否有利于健康。更进一步的还要看GI指数。豆类、蔬菜和水果不仅提供了优质的糖类和能量，还带有大量纤维素，维生素等必须营养，是健身食谱中多多益善的好选择。
脂肪——人体的必需（但有些人太多的）物质：
脂肪是人体最有效的能量仓库，一克脂肪含有9卡热量，而一克蛋白质或糖只有4卡。人体不仅从食物中直接获取脂肪，也可以把过多的糖类和蛋白质转化成脂肪。我们可以用合理膳食来控制脂肪的摄入与转化。但我们减少体脂的唯一办法只有利用体育运动来消耗。
有限度地摄入脂肪
脂肪是人体的必须物质。它是构成人体细胞，神经组织和防护、保温的功臣。另外它也是提供人体长时间运动的重要能源。另外它也让食品吃起来 味道更好。所以我们不一定也不可能把脂肪从饮食中完全去掉。但是长期过量的脂肪却是造成心脏病、高血压、癌症、糖尿病、肥胖的帮凶。
减低现代饮食中的脂肪比例
由于脂肪是高能量食品，又是使食品更加味美的调味剂。我们中国菜里最普遍的炒菜就是用食物油。所以现在快速食品的普及也增加了脂肪的用量，麦当劳的汉堡包和炸薯条里都含有大量的脂肪。为了减少体脂，控制体重，我们应该减少脂肪在食物中的比例。尽量多食入豆类，瘦肉类，蔬菜和水果，而不是高脂肪食品。比如动物肝脏、奶油、油炸食品、肥肉，以及糕点等。
不同脂肪对健康的不同影响
我们可以把脂肪粗略地分为三种，不饱和脂肪，饱和脂肪和胆固醇。不饱和脂肪一般是植物油，在常温时是液态。相对来讲是对健康有利的。有些多不饱和脂肪酸甚至有降低血脂的作用。胆固醇和饱和脂肪酸是心脏病的亲密战友。由于它们进入血液中后会形成低密度脂蛋白（LDL）由于低密度脂蛋白的个头较大，胆固酸含量较高，容易粘附在冠状动脉血管壁或形成血栓。这些都是冠心病和中风的罪魁祸首。
但血液中的高密度脂蛋白（HDL）由于它的作用是运送胆固醇到肝脏。被誉为“血管清道夫”它的升高是防止冠心病和中风的最佳方式。有很多研究已经发现，规律地体育锻炼可以帮肋降低血脂，低颏度脂蛋白和提高血液中的高密度脂蛋白。再加上饮食，健身可以帮你预防和治疗全国甚至全世界的第一大杀手⺷心血管疾病。
蛋白质——人体的重要成份：
充足的蛋白质有益健身
蛋白质是人体构成的量要成份，也是肌肉的主要成份之一。由于蛋白质在身体内不能贮存，必须每天食入才可以防止肌体分解肌肉来获取蛋白质。健身可以增加你体内的蛋白质。有氧运动会增加体内帮肋能量代谢的酶，而力量训练可以增加几肉。所以食入足够多的蛋白质对健身是大有益处的。在你运动当中，蛋白质不是提供能量的主要来源。但当你节食时，身全感觉到能量的减少。会以为是在闹饥荒， 所以为之做准备把身体的能量需求也降低。也就是说，开始减少肌肉而把肌肉内的蛋白质用来做能量。这样你的新陈代谢就会降低，而减少的体重也是减的肌肉而不是脂肪。
过量的蛋白质危害健康
蛋白质在肉类、鱼类和奶制品中含量也较高，但这些食品往往也是高脂肪的。也就是说，在你吃入蛋白质的同时，也吃进了大量的脂肪。这些都是高能量食品，食用时一定注意不要过量。豆类也含有大量的蛋白质，同时脂肪含量较低，而且带有大量纤维素和维生素，是健身中不可多得的好食品。过量的蛋白质不仅会转变成脂肪，还会生成一些对身体有害的毒素，对肝脏和肾脏的损害尤其严重。
只吃肉的恐怖减肥方法
曾在美国风行一时的阿基更食谱（ATKINS DIET），就是认为糖类是导致肥胖的原因。其理由是糖类的摄入造成血糖的升高，从而使胰岛素的分泌也相应增加，胰岛素是使血糖转化为脂肪的重要原因之一。如果去掉饮食中的糖类，也就是说所有的能量来自于脂肪和蛋白质，那么血糖就不会升高，脂肪就会减少。所以他建议只吃鱼类、肉类等动物食品而不吃含糖类多的植物，特别是谷类。短期内，减体重的效果会很明显，但主要是肌肉和肝脏内储存的糖，大量的蛋白质成为重要的能量来源，而使身体慢慢处于蛋白质代谢产物的中毒状态。加大了对肝脏和肾脏的负担。而只要人一回到正常膳食，肌肉和肝脏内储存的糖得到补充，体重会很快恢复以前，甚至反弹更多。
纤维素——肠胃的清道夫：
纤维素是在植物的根、茎和表皮内的一种物质。人体并不能消化吸收，也不能提供能量。但我们为什么还必须要吃这种物质呢？它在人的消化和排泄中起了不可替代的作用。纤维素分为两种：不可溶纤维素，主要在麦麸和豆类中含有，会使肠内保持水分，增加体积，加速肠蠕动，从而使人体排出粪便和毒素的速度加快，也可以防止便秘。可溶纤维素，苹果和橙子、橘子等含有，可以减慢人体对糖类的吸收，以及减少人体吸收的胆固醇。
研究表明，长期低纤维的膳食和心脏病、癌症等疾病有密切联系。现在膳食中的纤维素越来越少。也是上述疾病增多的原因之一。为了补足25—35克的每天摄入量，应该增加粗面、水果、蔬菜、豆类食品。
维生素——维系生命的物质：
维生素是和人的新陈代谢有紧密联系的，也是构成某些因素的重要成份。它们分散在多种食物当中。身体对它们需要量较小，但是缺少了维生素，人体会产生各种疾病。近年来由于食品的充足，和食品中添加维生素的增多，维生素缺乏症也相对减少。但摄入足够的维生素仍然可以改善大多数人的身体状况。美国医学协会一改以前的态度，认为大多数人的膳食不能完全提供所有的营养物质，适量地补充维生素和微量元素是最佳选择。
维生素分为两种：水溶性维生素（VC，VB），过多可由尿液排出，不易对人体造成伤害。其它维生素为脂溶性维生素，（A，D，E，K），大剂量食入可造成中毒。
请注意：维生素和免疫系统的能力密切相关。最近的研究发现，有些维生素对保持最佳免疫状态有不可替代的功劳。
*Β—胡萝卜素（胡萝卜、土豆）；激活免疫细胞，增加身体对传染病的抗病能力。
*维生素B6（土豆、坚果、菠菜），可以增加白细胞的再生能力。
*叶酸（豆类、生菜、海鱼类），可以增强白细胞的活力。
*维生素C（橙、桔、西兰花、辣椒），增强免疫系统的反应。
*维生素E（麦皮、菜油）可激活免疫系统。
微量元素中的锌和锶也对免疫系统有帮助。锶（Selenium）、（海鱼蛋，全麦）增加身体对有毒细菌的消灭功能。锌（蛋、全麦、牡蛎），可以促进伤口愈合。
维生素A
益处：有助于增强视力，增加骨骼牙齿的发育，增加机体对传染病的抵抗力。
食物来源：牛奶，肉，杏，胡萝卜，蛋，生菜，，菠菜。
缺乏症状：夜盲或夜晚视力减弱，眼干，易患呼吸道感染，皮肤干燥，骨骼发育迟缓，青春痘，失眠，易疲劳。
维生素C
益处：保护血管、牙龈、牙齿健康，促进伤口愈合，帮助其它营养成分的吸收，帮助治疗贫血，尿路感染等症，预防感冒，心脏病，癌症，增加身体抵抗力。
食物来源：白菜，柚，橙，桔，辣椒，柠檬，土豆，，西兰花，菠菜，西红柿等。
缺乏症状：易出血，关节肿痛，贫血，伤口不易愈合。
B族维生素
维生素B1：（益处）促进人体正常能量代谢，促进粘膜健康，促进心脏神经，肭肉正常功能，减轻疲劳，晕车等；（缺乏后果）食欲减少、疲劳、恶心、神经失常、肌肉无力等
维生素B2：（益处）促进人体正常能量代谢，促进粘膜健康，促进其它维生素的活力；（缺乏后果）口疮、舌唇发炎、皮肤瘙痒、失眠
维生素B3：（益处）降低血脂，减少眩晕，可改善消化吸收；（缺乏后果）疲惫无力、头痛、舌胎红、皮肤干燥、口疮、消化不良、腹泻、易怒、头晕
维生素B5：（益处）促进身体正常新陈代谢，帮助身体的能量使用；（缺乏后果）疲劳，无力、恶心、呕吐、皮肤异常、失眠等
维生素B6：（益处）促进蛋白质吸叫，代谢，促进大脑正常功能，促进人体能量代谢，可减少关节炎症状，促进睡眠；（缺乏后果）疲惫无力、易怒、神经紧张、肌肉痉挛
叶酸（维生素B9）：（益处）促进胎儿发育，减少酗酒者的并发症，增进神经系统功能，和血液红细胞的生成；（缺乏后果）贫血、易怒、精力不足、健忘、体弱、食欲不振、腹泻。
维生素B12：（益处）促进身体发育、生长，保护神经，增强记忆力和学习能力，增加精力；（缺乏后果）疲乏无力，四肢瘫软、麻木，舌酸胀，恶心，呕吐，平衡能力下降，气短，忧郁症，记忆力差。
B族维生素的食物来源有绿叶蔬菜，豆类，肉类，奶制品等。
维生素D
益处：调节骨骼生长和发育，促进钙和磷的吸收，增强牙齿和骨骼。
食物来源：鱼肝油，海鱼，维生素D加强牛奶。
缺乏症状：肋骨、下腰疼痛，肌肉疲软、抽筋，易骨折，发育迟缓。
维生素E
益处：促进人体正常生长发育；促进伤口止血，减少心肌梗塞几率，
增进免疫力，预防心脏病，癌症。
食物来源：杏仁、坚果、菜油、西兰花、菠菜、葵瓜子。
缺乏症状：疲备乏力、无精打采、注意力不集中、神经系统紊乱。
维生素K
益处：促进伤口止血，增加骨骼健康和身体正常功能。
食物来源：西兰花、白菜、绿叶蔬菜、海带、肝。
缺乏症状：胃鼻出血，身体发育迟缓。
微量元素
我们的身体需要多种微量元素，比如铁，锌，磷，钙，甚至镁，但绝对不需要铅。这些微量元素帮助形成我们的骨骼，血液，甚至激素。它们还可以帮助我维持体内酸碱平衡。一般来讲微量元素在动物食品中比较多见。
铁
铁对于每一个人都非常重要，不管是男性还是女性。铁进入人体后主要被用在生成血液红细胞和肌肉中的一些成份。事物中的铁只有10%——20%会被吸收，所以人必须食入超过需要量10倍的铁。女性在月经期时会损失更多的铁，运动量大的人也会比常人需要铁的量增加。
钙
钙是骨骼和牙齿的重要部分。它也同时有助于神经，肌肉，血液和其它身体部分的功能。足量的钙和身体运动有助于预防骨质疏松。当女性更年期过后，由于激素水平的变化，骨的流失更加迅速。青年时增加骨骼的健康，有助于减少以后的症状 ，长期的健身，补充钙和维生素D，可以帮助推迟和减少老年骨质疏松。
锌
锌有助于增强人体抵抗力，促进生长和康复，它在全麦食品中容易找到。
抗氧化剂
Β—胡萝卜素，维生素C和E、锌、铜、锰、硒也被称作抗氧化剂。这些维生素和微量元素可以帮助身体减少肌肉的损害，减轻心脏病、癌症的危险。人的新陈代谢过程中会产生一些对身体有害的物质，它们被称为“自由基”。人体内的自由基不断地产生又不断地被清除掉，但由于环境污染、生活习惯等因素的影响，自由基产生过多或清除过慢都会破坏健康的细胞。运动多的人因为新陈代谢加快，自由基的产生会增加，但抗氧化维生素和微量元素可以减少自由基的危害性。所以在饮食中注意补充这些维生素和微量元素，有助于增强身体的抵抗力。
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