第十二章 放下包袱，轻装上阵--瘦身减肥
作者：肖海波 时间：
08/4/9
李正曾经是广告公司的专业美术设计师。过去他的体重为110公斤，酷爱主食和垃圾食品，胖得连跑步都困难。他虽然也喜爱健身，但一直方法不当。自从他开始了完全健身的训练计划，通过大半年的努力，体重从110公斤减到80公斤，腰围从120厘米减到80厘米。许多人见到他都惊叹他的改变。重新调整锻炼方式的同时，李正开始控制饮食的合理摄入，垃圾食品不吃了。开始的两个星期，抵制多年垃圾食品的习惯性诱惑非常困难。李正的食物范围缩小到：鸡胸脯、鱼肉、蔬菜、水果。黄瓜、胡萝卜、西红柿、茄子、土豆、丝瓜、苦瓜、苹果、草莓等成为他的主要食品。渡过难熬的饥饿期，李正的胃口也大大缩小，不用吃大量的食物，就可以满足需求。力量型的锻炼多了，没有刻意减体重，体重反而下来了。他成功地脱掉了厚重的脂肪衣。现在李正已经成为了一名私人教练，他愿意帮助更多的人获得健美的身材。瘦身也许不一定要成为你的职业，但它却能给你的事业和日常生活带来意想不到的收获。
小心错误的瘦身方法！
瘦身，也就是减肥，是现在的热门话题，而且很可能是今后很长一段时间的热门话题。有很多人都热衷于瘦身，而却常常以失败而告终。有统计表明，曾尝试过减肥的人，只有２％的人真正成功而且能够保持。而大多数人只是瘦身一段时间，体重降下来了，一旦停止努力，体重又回到原来的水平，甚至可能还超过以前。瘦身真的那么难吗？什么办法才可以使自己真正瘦下来？在我们了解好的办法之前，先来看看什么是错误的。
1.大量出汗能减肥吗？
有很多人用桑拿，蒸汽，或者穿塑料衣服跑步来减体重。这样的方法确实可以减轻体重，不过也就只有２０分钟左右的效果。因为你会非常口渴，也就是说，你的身体严重缺水。当你喝完水，体重又会回到以前的重量了。要是不喝水呢？那你不但面临许多健康危险，比如疲惫，抽筋，中暑，等等，而且长期缺水是往医院的最佳门票。
现在有越来越多的人渴望减肥，又没有什么好办法。许多商家和杂志也不失时机地推出各种
＂迅速减肥法＂。有些写着＂５天让你减重５斤＂又有人宣称＂一个周末让你减１０斤＂这些新鲜的瘦身计划往往有以下效果其一，使你严重脱水，其二，减掉你的肌肉，而不是脂肪。水是比较容易从身体里去掉的，这也就是为什么＂迅速瘦身法＂确实会降低体重的原因，但可惜只有害无益。
2.按摩能减肥吗？
有许多美容院称自己为健身场所，也宣称可以用按摩或特殊的油膏来去掉多余脂肪。一般这些宣传会说增加局部血液循环，激活皮下肢肪，更容易被身体吸收，利用，等等。我不反对按摩对身体和皮肤有好处，它是消除疲劳，肌肉紧张和放松的好办法。但要说这可以减肥，那就是另一回事了。这些宣传和服务是抓住了有些想轻轻松松，不费力地就减肥的心理。谁不想躺在按摩床上，放松一个小时，就可以达到减肥的效果呢？但对不起，这些东西没有科学依据。如果要真那么简单又轻松，那所有人都可以像模特一样苗条了。
3.节食能减肥吗？
（极度控制饮食）你的体重是和你每天吃多少有直接联系的。如果你超重或肥胖，一定与长期过度饮食有关。那么反过来，如果我吃得很少，是不是可以减肥呢？不。如果你吃得很少，体重会减轻，而减少的更多是肌肉，而不是脂肪，我们在营养一章里也提到过这一点，但不妨重复一下。人类经过长期的进化，身体能够应付多种不同的情况。你的身体非常聪明，它会在食物充足的时候贮藏能量，而在饥饿的时候积存能量。当你在绝食或减少饮食量的时候，你的身体会以为饥荒到来了。这时候它就会尽可能地节约能量，把你的新陈代谢水平降下来。而肌肉又不是人体消耗能量较高的部分，所以首先把肌肉分解，来供给能量。你会觉得不爱动，爱休息，无精打采。这也是身体本能地让你减少能量
消耗，来保证你在缺乏食物的情况下活下来。
但你不会坚持地太久，强烈的饥饿感和食欲会逐渐超过你减肥的决心。到那一刻，你又开始原来的饮食习惯。或者是自认为瘦身计划成功而犒劳自己。体重会迅速复原，甚至超过原来的重量。
实际上限制饮食是导致肥胖的因素之一。你没有看错。是这么回事。限制饮食，体重减轻，停止限制，体重恢复，有限制饮食，如此循环往复，你的身体消耗的能量越来越少，下一次要减体重也就更困难，相反，增加体重却越来越容易。
4.光吃肉能减肥吗？（高蛋白质饮食。）
在美国最近风行过一种叫阿其更饮食（Atkins Diet）它让你只吃蛋类，肉类，鱼类，奶制品等高蛋白，高脂肪食品，而把面食，米饭，蔬菜，水果从你的饮食中完全去掉。在你开始这种饮食之后，很快体重就会下降，但随之而来的还有，口臭，体乏，无精打采，恶心，腹泻等症状。如果你一旦恢复正常饮食，你也猜到了，体重马上回弹到原来的水平，甚至更高。
我有一个朋友尝试过这种饮食计划来减肥。他到我家作客时体重已经减轻了５公斤，一边吃着肉，虾，一边跟我介绍他的减肥计划有多成功。他的呼吸的味道足可以熏死臭虫。我只好使劲把身子往后欠，来躲开他浓重的口臭。过了几个月，他又来我家做客的时候，体重又恢复如初。他说实在坚持不下去了，于是又什么都吃了。
这种饮食的理论基础是糖类食物会升高血糖而血糖的升高会导致你的身体分泌更多的胰岛素。而胰岛素是增加脂肪的主要激素。所以你不吃糖类，不就可以减少脂肪了吗？听起来似乎有道理，但这种饮食实际上会造成身体进入一种病态。因为没有糖类，身体只能分解蛋白质和脂肪来提供能量。这时候你身体贮藏在肌肉和肝脏中的糖被用尽了，于是体重也会减轻。但主要减少的是肌肉和水份和重量。而蛋白质代谢产生的大量废物会加大你的内脏的负担，同时造成你的口臭，体虚无力，恶心等症状。你的大脑需要的能量主要是由糖类来提供的，这时候，你的思维也会受到影响的。另外，因为不吃蔬菜和水果，维生素和微量元素也不足，你还必须吃维生素片来保证正常生活。
有许多研究都表明，高蛋白，高脂肪的饮食者癌症的发病率高，而且骨折的几率也大，因为过量的蛋白质会造成钙的流失。所有这些都说明高蛋白，高脂肪饮食不能帮你长期减肥，相反对你还有很多害处。
5.素食能减肥吗？（低脂肪饮食。）
在美国有两位非常著名的学者，一个叫Nathan,Pritikin 另一个是Dean Ornish医生，他们都写过很多书倡导素食为主的饮食计划，把脂肪降到只占每日总量的１０％以下。这些饮食在加上健身，对心脏病患者有深远的影响。长期地坚持低脂肪饮食和运动，甚至可以改善你的病情，降低中风和心肌梗塞的可能性。这些都是经过研究实践证实的。我也很肯定这些 饮食计划对心脏病人的作用，但我认为这种饮食实际上也只适合与这部分人。
能量的１０％以下来自于脂肪是很难做到的。大多数的动物类食品和植物油都要完全回避。有很多常人爱吃的食物也都要排除在外，这个就很难做到了。我觉得２０－２５％的能量来自于脂肪更可行一点。
但我也要强调一点的是，如果你已确诊有高血压，心脏病那么低脂肪的饮食对你大有好处。美国心脏学杂志和美国医学协会杂志都曾发表论文表明，低脂肪饮食加健身可以大大减少你住院手术的可能性。也就是说，你有两种选择，一是：让大夫打开胸腔，做搭桥手术，或者是坚持好的饮食和健身方式。你的行为决定结果。
减肥瘦身的最佳搭档：合理饮食+运动健身
人的健全，不但靠饮食，尤靠运动。——蔡元培
我们好像用了排除法，把上面这些不正确的减肥办法都甩开，也就容易看见，规律地健身再加上合理的饮食，是达到健康身体和苗条身段的最好办法。而且你会感觉良好，精力充沛，减少疾病的可能。其实也很简单，只要你每天花费的能量比你吃进去的多，你就会减体重。但是在减脂肪的同时要保存肌肉，你就要健身，特别是要力量训练（请参照本书力量训练部分）。你不仅会在运动中消耗热量，而且新陈代谢在全天都有所提高。这样你的能量花费就增加了。另外一方面，你改变过去的饮食习惯，丢掉那些垃圾食品。你的食物会给你提供工作和生活必需的营养，但又不会过量。
你要记住以下几点：
1.豆类、瘦肉、鱼类可以给你提供重要的蛋白质
2.大量的蔬菜、水果可以为你提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。
3.少量的脂肪是身体的必需。但要小心，不要过量。
4.米饭面食我们称之为主食，都含有大量的能量，而且极易被消化，是瘦身中应该减少的。
5.垃圾食品如糕点、饼干、薯片等膨化食品对身体百害而无益，也是你瘦身的大敌。
请参照本书合理膳食部分配合你的健身计划。
瘦身是完全健身的重要组成部分，拥有一个合适的体态，也是众多人士的向往。但大多数人尝试过都失败了。他们没有找到合适的方法，或者没有坚持下去。很多我见到的客户，在改变了他们的生活习惯和饮食习惯之后都像发现了一个全新的自我。对自己身体的自信和良好的自我感觉是千金难买的。那时候，你不用别人督促也会坚持下去。但刚开始时，改变并不容易，要有一个明确的计划来帮助你。我的两位朋友都在美国联邦快递工作（Fadex）。有了小孩以后再加上工作繁忙，一度疲劳不已，体重超标。但他们一年前慢慢开始每天抽出一个小时来锻炼，他们咨询过我多次如何改善他们的健身计划。现在他们俩加起来瘦了有25公斤，而且感觉非常好。他们开始向所有的朋友推荐健身的生活方式和健身计划。他们常用的一句话是：Please do it, it feels so good（请尝试一下吧，感觉真是太好了）。
任何饮食计划不鼓励运动健身都是不行的。有无数的研究表明规律的健身运动是降低和保持体重的基本要素。运动可以提高你的新陈代谢水平，是你消耗能量更快，更多。力量训练还可以增强你的肌肉，进一步提高你的代谢，使你的身体成为利用能量的小火炉。
单靠控制饮食只能适得其反，你的身体会给你帮到忙，而把新陈代谢慢下来。如果你合理饮食，也就是像我们在营养一章中谈到的那样，在加上规律的健身运动，脂肪自然会减少，体重自然会下降。
现在就开始塑造你心目中完美的体形吧！
我们这本书中已经详细地谈到如何建身和饮食，这里也就不重复了。但是真的要改变你的体形和体重，你必须改变你的生活方式，而是要长期规律的段练，不再是过量饮食而是少吃多餐。说起来简单明了，但实际做起来就不那么容易了。
你还在像他一样犹豫不决吗？
我曾经帮助过许多人降低体重，减少脂肪。我也有些客户并没有成功。当我初次和他们见面的时候，我可以从他们的言谈中感觉到他们的决心。如果他侧来扭去眼睛扫往别处，告诉我：“我的医生觉得我应该减肥”或者，“我可能需要多一点健身吧”。我知道他并没有下决心要成功，只是有点想。世上做事要只是有点想就可以做到，那不太妙了。
你真的下定决心减肥了吗？
另外一类人则坐得笔直，眼睛看着我的眼睛，非常认真的告诉我，：“我受够了，我不能这样胖，这样无精打采了。我需要马上改善现在的情况，我已经准备好了，告诉我该怎么做吧！当我听到这话的时候，我知道我会成功地帮助他瘦身的，我知道他决心已下，要面对现实了。你要瘦身成功，改变生活状态，这需要时间，精力，更重要的，坚持。
那么你属于哪一类人呢？
每一个想要瘦身的人都有感受就是自己有一天会到了限度，真的已经不能在忍受下去了，每天这样疲惫，这样对自己的体形不满意。于是，要改变现状的愿望强烈的必须做点什么的时候，你就准备好了。那么从现在开始就改变自己的饮食和规律地健身，你会发现这并不难知只是需要坚持下去。
减肥到底要花多长时间？
——计算你的减肥时间
很少人是生来就胖的，你现在的体重可能是很长一段时间积累的结果。那么要想瘦下去，也需要一点时间。想要急于求成，那是不是对自己的身体要求太苛刻了？期望值太高，往往会让自己以失败而告终。要知道每一公斤脂肪含有9000卡的热量，你要想减掉它，就要让自己消耗的热量比食入多9000卡。这并不容易，要知道你在健身房锻炼一个小时，也就可以消耗300——1000卡的能量。而且我也不建议每周减重超过一公斤。因为太快的话，减掉的更多的是肌肉而不是脂肪。我们已经提到过很多次了，瘦身最根本的是要保存和增加肌肉，而减少脂肪。也就是说力量训练，加有氧训炼帮你瘦身做好帮手。
我们可以回到营养的第二章开头的公式，你的代谢水平有多高，你的健身次数每周多少，这样可以看出你每天，每周所消耗的能量，那么减去4500到9000卡，也就是你应该每周吃的量了，这应该不会让你挨额，又可以保证正常的营养供应。
（此处以人物漫画图片方式呈现数字）比如说一位女士体重75公斤，身高1.60米，年龄35岁，那么她每天的代谢是
661+19.6*体重（公斤）+（1.72*身高（厘米）-（4.7*年龄）=基础代谢
661+19.6*751+（1.72*160）-（4.7*35）=1493卡
如果她每周运动3次，那么总能量消耗要乘以1.4
也就是1493*1.4=2090卡
每周的能量消耗就是2090*7=14627卡
减去她想减的一斤脂肪（4500卡） 14627-4500=10127
每天食入的热量应该是 1447
也就是说，并不比她的基础代谢少多少。坚持上三个月，她就可以减掉6公斤的脂肪！这也许还没有到她的目标体重，但已经可以享受健身和合理膳食的其它好处了。而且在她新的生活方式之下，她的体重不会反弹回以前的水平。请参照第十一章能量消耗的计算方法。
你也在找这种理由为自己避免瘦身而开脱吗？
瘦身需要努力，而且要正确的努力，才可以成功。所以很多人在失败之后，不再愿意尝试了，会找出各种各样的理由为自己开脱。下面我们来看看他们会怎么说吧。
1.我消耗量小，代谢水平低
我常听到人说自己胖是因为代谢慢。他们说自己试过控制饮食以来减肥，就是没有效果。谁叫自己消耗热量小呢。但从我们前面做的公式可以看出来，一个人的能量消耗和体重，身高和年龄有很大关系的。另外就是活动的多少。造成肥胖的重要原因是饮食过量和缺乏运动。大多数人的代谢是没有问题的。在纽约的肥胖症研究中心做过研究表明，大多数的肥胖人过低估计自己的食量，有时才到实际食量的一半。对这些人来说，不是他们的身体代谢慢，而是饮食超标。
2.我的遗传决定我会胖，不信你看我爸妈。
一个人的基因会对将来体形有影响，但并不能解释全部。平均来讲，基因决定你的体形的四分之一，而另外四分之三则是你的行为和其它外界因素。肥胖的父母养肥胖的孩子的原因更多是他们共同的生活习惯，而不仅仅是先天决定的。如果两个人同时开始健身和合理饮食，他们可能减肥速度不同，这与他们的基因有关系，但他们都会减肥的。也就是说行为的改变会直接影响到他们的体重
我国人口的平均体重正在往上增加。这也就是最近二十几年才显著变化的。而你一定不会相信我们的基因在这二十年内变了多少。相反，活动的减少和高能量食物的充足是更好的解释。
话又说回来了，即使是有些人的基因不如别人，更容易发胖，那就证明你应该放弃健身了吗？如果你的父母知道你的智商不是全班第一，他们就不鼓励你努力学习来争取全班第一了吗？只要你努力了，即使你没有做到第一，但不也比不努力好呀。何况，你还可以进步的乐趣。同样，即便是你得基因不好，这并不一定意味着你必然比别人胖，这仅仅是说，你需要更多一点努力罢了。
3.我在注意饮食，我从来不吃高脂肪的东西。
现在越来越多的食品都标明“低脂肪”，或干脆“不含脂肪”。这也是因为人们把 食物中的脂肪和肥胖划了等号，而食品工业也乐于帮大家这个忙。你不是要吃低脂的东西吗，我们为你创造多种低脂肪的食品。但肥胖的原因不是高脂肪，而是高热量。多余的热量被身体以脂肪的形式储存起来。你吃任何食品过量都可能造成肥胖。而且低脂的食品并不等于低热量。如果你仔细研究一下，它们所含的热量并不少，只不过是从糖类或蛋白质来的罢了。
而且，低脂的食品在烹饪当中加进的脂肪也不容忽视。比如蔬菜里的脂肪含量很少，但我们常常吃的炒素菜，端上桌的时候都是油亮亮的，而且下面的汁水也都是油。这不能算低脂肪。另外的一个是汤，俗话说营养都在汤里。现在我们喝的汤加了各种各样的高能量食品和大量的盐，再也不是以前的清汤了。汤里面的热量也不容忽视。有很多甜食，也打上低脂肪的标志。但却含有大量的淀粉，糖和蛋白质。肥胖，不是因为脂肪食入过多，而是热量太高。所以不要仅仅减掉脂肪，而要把热量也减到合适的水平。
4.我虽然胖点，但身体很好。
我认识不少人都这样告诉我，他们常常运动，比如羽毛球，游泳，登山等，而且还相当不错。他们的体重是明显超标的，但却没有妨碍到他们的生活和健身。但是，超量的体重却会在将来给他们带来麻烦。这些人的心肺功能一般都不错，这是和他们经常健身有关系的。这当然相当好，但是降低体重对长期的健康是至关 重要的。
肥胖意味着你得心脏病，中风，癌症和糖尿病的几率增加。如果体重超重，那么你的心脏必须加班加点为你的身体输送血液，你的肠胃要处理更多的食品来，你的胰脏也要分泌更多的胰岛素，等等。总而言之，你的内脏器官的负荷要大大增加，超负荷的运转给你带来的不是健康。
另外，你的关节也被迫承受更大的负荷。长期的过度负重和加大的冲击力会给你的漆关节、腰部和踝关节等带来麻烦。越来越多的人需要人工关节和漆关节的手术。我曾接触过许多体型肥胖的需要帮助做漆关节和腰的理疗康复。你也是可以选择的，要么减轻体重，降低关节负担，要么以后可能上手术台修复你的漆关节。
肥胖也会另你筋疲力尽，如果你超重10公斤。试着到健身俱乐部找一个10公斤的哑铃放进包里，然后去逛逛商场试试。你慢慢会觉得那10公斤像泰山一样沉。但10公斤脂肪和10公斤哑铃重量是相等的。你带着10公斤脂肪工作一天不也费力不讨好吗？
你可以看出，减一点体重对你会有好处，何况你打球或登山的时候会更轻盈呢！
5.我还年轻，我可以想做什么就做什么。
年轻人的新陈代谢比较快，而且肌肉也是在颠峰状态，肥胖的比例比较小。但这并不是说我没有见过肥胖的年轻人，更不用说儿童。我有不少同学在上学的时候还常常锻炼，出了学校以后运动就全由车轮帮他们做了。体重的变化也大得惊人。我的一位同学来参加聚会，敲门进来时开门的同学，和他以前同屋过四年的同学，问他“你找谁？”也难怪，以前个小又精干的他，已经长得像一个圆球，脸盘也比以前大了三圈。这虽然已经传为笑谈，但对于那位同学自己，可能并不觉得有趣。
我接触过许多体重超长的人都是在他们三十岁以后才发福的，但研究表明，现在的年轻人已经比以前同年龄人平均体重大了不少。那他们到了三十岁又会怎么样？无论你在什么年龄都没有理由暴饮暴食和拒绝运动。比如一辆新车，你即不保养又野蛮驾驶，你估计它的寿命会有多长？所以不要现在发福，以后也不要发福，不要让现在的10斤变成以后的20斤甚至50斤。你的身体真的只有一个，怎么用它是你自己的选择。
6.我今天情绪不好，只有吃东西才能让我平静下来。
不知什么时候开始，我们都成了食疗主义者。食物能让我们满足，开心，放松，和停止哭泣。如果你给一个小女孩一块蛋糕，她可能会破泣为笑的。其实，成人也不例外。当你紧张的时候，很自然就想抓点什么往嘴里放。你是不是像我一样发现，工作紧张，压力大的人一般体重会增加？或者如果你忙得不可开交一天之后，会发现你包里的零食已经全没了？吃 是可以影响我们的情绪的，这在从小我们就知道。只不过大了很多人不愿承认罢了。另外无所事事的时候，也是大开杀戒的良机，打开电视，抱着冰淇淋或者蛋糕，进入忘我境地。唉，要是我们可以放开吃，又不长胖该多好呀。但对不起，告诉你一个坏消息，你吃的东西都会被消化掉。一块大蛋糕也许有500卡路里，再加上瓜子，冰淇淋，果汁，巧克力，和一些土豆片，可能就有500卡路里。所有这些卡路里，都不会白白浪费，你的身体会尽心尽力地帮你贮存起来，放在肚子上，大腿上或甚至血管里面。
如果食物对你很重要，请尽量找一些低热量的食品来做你的情绪药物，最好是蔬菜和水果。现在可以生吃的蔬菜越来越多，水果更是品种繁多。它门并不像你想像的那么难吃 ，而且吃过了以后也不用后悔，不会把你的情绪能的更糟。何乐而不为呢？一天的暴饮暴食会让你花很长时间才能把这些多余的热量花出去。你的身体并不想要这些垃圾，所以尽早不要吃太多，它会对你感恩戴德的。
7.我已经减下去一些了，但最近开始减不动了。
如果你做的都对，你又运动了，又合理饮食了，但体重下来了一些以后就再也不动了。还没有达到你的目标怎么办？这时候不是减不动了，而是你该换换你的健身计划了。我们在有氧健身和力量训练里面都提到过，你要持续地挑战你的身体，让它总是觉得新鲜，这样，你的健身效果也会越。你的身体是非常聪明的，如果你老做一种运动，比如登山，你的身体会逐渐适应，那么你登山就变得更容易了。而如果你还按以前的速度，爬到同样的高度，你的身体已经不用那么勤奋就可以完成任务了。于是你的效果也就不明显了，瘦身也就停止了。
我认识一个朋友，她常常到游泳池来健身，我也曾赞扬过她坚持地很好。但过了一段时间以后她不再来了。当我在一个餐馆碰到她时，我不禁问她：“你怎么不游泳了？”她说：“唉，我是想减肥的，游泳确实帮我减掉了8公斤，但后来就减不动了，我也就不再游了。”多可惜，她现在可能又在增加体重了。其实，改变一下计划，加大一点强度，她就可以减掉更多。
你的健康需要持续的保持
我们在有氧健身和力量训练中都会提到如何进一步的提高你的健身水平，如何持续地给你的身体以新的刺激，这样你会越来越健康，也会减掉更多的脂肪。那会是一种什么样的感觉呢？那是一种非常美好的感觉。相信我，不管你在别的方面如何成功拥有一个健康的体魄是无以伦比的。
你的身体就像你的爱车。当你买了一辆新车，非常的爱惜它，为它做各种必要的保养，用它的时候也很爱护。在享看起来会很棒，开起来也如春风拂面。但过了一段时间，新的车型越来越多，你也慢慢对你的“老车”不经意了。你也不去管上次碰的小凹，换油也迟了，下次你开它的时候感觉也不如从前，毛病也越来越多。如果你一直都很爱护它，保养它，你是不是会更喜欢它一点呢？而你开它的时候，心情是否也会好一点呢？车坏了还可以换一辆，但你的身体却只有这么一个。你如果不好好爱护它，保养它，同样会给你带来麻烦。你真的想拥有一个肥胖而又多病的身体吗？为什么不马上开始养护它呢？你的身体是活的，它可以变得更好，那就要靠你和它一起努力了。而在你体味了健康生活，你再也不愿回到肥胖中去了。
|
