第三章 健身计划
作者：肖海波 时间：
08/4/9
1．目标
有一个好的目标是你成功的第一步
我们在前面已经谈到，要想改变你的健康状况，你必须有一个健身计划。像数百万人一样，你以前也尝试过健身，减肥等等。当你仍然在找寻，这表明你现在对自己的健康状况还不甚满意，对以前的健身尝试也信心不足。或者也可能是以下几种情况：
l你的医生告诉你一些可怕的的数据
l你的精力不足，自我感觉不良
l你觉得你的衣服缩水太多
l你看到镜子里的人却不敢相信是自己
以前你可能失败过，但你现在有一个目标，你的计划，你的努力将会使你更接近目标，你将会享受更多的惊喜和成功。就像许多和我合作过的客户们一样，享受一个新的自我。我的一位同事说过，当你有一个计划时，世界都会为你让步。
每一个人都想要更健康，谁不是呢？每一个人又都想要更富有，更漂亮，更出名。(另外你有没有注意到，我们公认的英俊男士和漂亮女士，都显得很健康呢？)我不一定能帮你挣钱和美容，但我却可以使你更健康。这样你的自我感觉也会更好，自信心更足。那你的更富有，更美丽，更出名的目标不也就离你更近了吗？而且你还有可能会在地球上逗留更长的时间。
我们会帮助你了解健康的3大要素：运动，饮食和正确的理念。
要有一个好的计划首先要有一个明确的目的。好像在商业计划的头一栏你要写明企业的目标一样。你的目标最基本的是增进你的健康，把你的想法写出来，越具体，越明确越好。比如说“我想要降低我的血脂，在半年内使至少一项指标达到正常值”。或者，我要减掉5公斤体重，一年内达到目标，并保持不回升。你要写下你可以达到的目标，给自己留点余地。如果你不会游泳，不要想入选国家游泳队。对自己要诚实，选一个现实的目标，并且写下你认为需要的时间。把你的目标贴在计算机屏幕旁，和存在你的记事本里。这样你可以经常看到它。一旦定下目标，就要坚持不懈达到它。
当今成功的企业，都有非常明确的目标。麦当劳的目标是什么？是要创造一个最佳的快餐环境和服务。那么戴尔公司呢？它使用直接销售的方式，向顾客提供量体定做的优势电脑系统。海尔集团呢？用优质的中国造家用电器来的站稳国内市场并走向世界。这些企业都可以用明确地的目标来引导自己。从而走向成功。这也是我需要你做到的事情。
在以前，你的行为可能是在摧毁你的健康。像许多中国人一样，吃得营养过剩，健身运动不足，只是时不常的试试最新的健身操或减肥食谱。你也明白这样作对你的健康不利。那么从现在开始，我们一些来告别过去，一起来经营你自己的健身事业吧。请和我一起重复，“我要把我的健康像一项事业一样来经营，而不像以前一样漫无目的。”
罗伯特·凯茨在高中时曾是个经常运动的人。但大学毕业进入IBM工作以后,他的生活习惯完全改变了。他婚后有了四个孩子，工作是坐在办公桌前一整天。虽然有时旅行但运动却完全没有。他一直认为自己体力很好，但体重已经从65公斤增加到了90公斤。他对自己身体的感觉还停留在做运动员时候的情形，但实际上的情况要糟很多。当有一天他上楼喘得不行的时候，他才去看了医生。他的血脂测试是他一生中唯一没有通过的测验。从那以后他下决心要开始健身，并开始游泳。他的目标是体重减到75公斤，血脂也要恢复正常。
当他第一次站在更衣室镜子前，他突然意识到自己已经胖得像一条鲸鱼。但在水中扑腾了四下就上气不接下气了。他感到难堪到了极点，穿上衣服回家了。但你也猜到了，他并没有放弃而是继续地做了下去。他从网上找到很多资料帮助他提高泳技，并得到了朋友和家人的鼓励，在五个月之内，他可以游上一个小时而不间断了。经过了一年半时间，他的目标终于达到了，而这时的他，已经是一个新面孔了。罗伯特这时已经在向别人传授健身的益处：从一开始游泳，他的身体感觉就好多了。
你的生活方式是你的选择
已经有无数的研究表明，人一但开始有规律的健身，好处就马上会显现出来。罗伯特从二十年没有锻炼的人到现在开始鼓励别人健身，他走过了一个历程。他对自己的变化感到异常的惊喜。他变了，你也可以！而这本书可以帮助你迎接改变和挑战。
现在你有没有在想，自己的时间，精力和金钱或家人能不能允许自己花时间来健身。健身是需要你努力的，但从来就没有不努力就可以成功的事。让我来帮你估算一下你需要花多长时间来健身吧，每天要5分钟左右计划饮食。每周要2—3个小时健身。这些也就足够了，并不象你想象的那么可怕。
而当你开始健身之后，你所能得到的益处更多：
显著的减缓衰老。
改善脑部血液循环，精力充沛，增加你的工作效率，创造性和记忆力。
减少压力和抑郁。
减少心血管病，糖尿病，中风，高血压，高血脂，骨质疏松，关节炎，癌症等病症。
你有两个选择，一个是让自己更精神，更健康，延缓衰老和减轻压力。另一个是还像现在一样。这是你的选择，没有别的人可以强迫你来做这件事。美国“消费者报告”杂志曾做过一项调查，在160个成功的减肥了而且又保持不回弹的人当中，大多数是试过了多种的办法的。但最后一次的成功的不同之处就在于，他们想要瘦身的愿望，终于战胜了对饮食和沙发的依赖。这也就是我们所说的“打开开关”。一旦你打开了开关，你已经下定决心，那么其他的步骤也就水到渠成了。当我第一次和一个健身者谈话的时候，我可以从他们的身体语言就知道他们是否真的想坚持下去，或者只是想“试试”，这两种人所得到效果是完全不同的。
我在健身俱乐部中有许多机会和会员接触。有些新会员在和我聊天的过程中眼睛不愿意正视我，身体也扭扭歪歪，当问到他要达到什么目标时，总是说不清楚自己想要什么。“玩玩”，“这个很新鲜”“别人都来，我也来”就是他们的回答。这就说明他们决心未定，还没有动力，但另一些人则坚定的看着我，告诉我他们已经不能再忍受肥胖或无精打采，他们要想活得更长，更年轻，再也不想上一层楼，就必须停下来喘气。他们会问我怎样去做，去改变自己。这些人是我最愿意见到的，也常与他们分享成功的喜悦。
你是这两种人中的那一种呢？
公开你的目标
我以前有一个客户，她是一个受过极高的教育的人，有法学学位和MBA，在一家大公司任职。但她的体重却严重超标。吃饭基本上全靠快餐加糕点。虽然她花了很多钱找各种各样的瘦身办法，并且请我的公司帮助她，但效果一直不理想。在与她交谈的过程中，我发现她从来没有告诉她的亲戚和朋友她在健身和瘦身。她说她怕别人发现她在尝试又没有效果，那么她会很丢面子。为什么呢？因为她害怕失败，而又觉得自己肯定会失败，所以不愿让别人知道。所以她的努力都是在向失败靠近。很多人在开始健身的时候，都是预知自己会失败，坚持不长久，所以他们不会成功。当你的朋友和家人给你鼓励和压力的时候，他们其实是在帮助你达到你的目标。
在以前你可能试过多种健身和饮食的办法但效果不甚满意。但这些不愉快的经历并不一定说明你这一项的努力会失败。抛弃那些负面的想法，你已经有了一个目标，你已下定决心，那么这一次就一定要成功。所以要争取一切可能的帮助，当你向你的朋友和家人公布的时候，你的自信心和决心会更加坚定，而他们的建议，督促和鼓励也可以使你的努力更持久。
一个新成立的公司，一般都从一个或者几个股东开始。他们对外是不用公布经营情况的。就像你一样，所有的花费，流水，利润，工资，红利，都只有个人或几个人知道。这个公司也许看起来成功，或者不成功。外界者的投资者无从知道。没有外界压力，也没有失败的耻辱，就像你一样，如果没人知道你要开始健身，而你也没有达到目标，别人就不会知道你失败了。但实际上，你自己始终知道。
但当一个公司有了一定的经营规模和利润增长历史，他们可能会选择上市融资。这时候，他们会向投资银行公开自己的经营情况，进一步，向公众展示自己的经营模式，利润情况，管理人员薪金等等。简单的说，它们上市之后，内部经营情况就公之于众，而股民也就可以向管理人员施加压力要求达到预定目标。这也是我们希望你做的。我希望你把你的计划向你的亲友们公布出来，向他们解释你的计划，并寻求他们的帮助，希望他们也积极的辅助你。你向他们解释你已经从不健康的习惯中走出来了，而要开始一个新的你，新的历程。这个历程包括了你的目标和你的计划。就像公司上市之前都要做宣传一样，你也要“上市”，你也要赢得别人的支持。虽然别人有时也会给你压力。但你那一次成功是没有压力的呢？你在上学争取好成绩或者考取好学校的时候有没有压力呢？你在工作中争取出人头地，得到提拔的时候有没有呢？当你开始你自己的公司的时候有没有压力呢？
每一次你的成功背后都是有压力的。你以往都是在高压的情况下成功的，这次为什么不行呢？我在职业生涯中和很多国内外的成功人士打过交道。我们接触多了也逐渐成了朋友。每每我听到他们成功的历程，都是充满了艰辛和努力。他们常常工作至深夜甚至通宵，一边养育子女，一边要对付繁忙的工作和压力。有时事业会亏损，被迫离开公司，或者自己的公司面临倒闭。但他们没有放弃，而是向过去的错误学习，重振精神，再来一次。他们不达目标决不罢休。现在成功了，很多人却认为他们只是很幸运。
2．身体测试
很多人都认为自己身体不好需要开始锻炼，但是对自己的身体却不很了解。我们下面谈到的
一些测试可以给你一个衡量自己的办法。
你的心脏健康吗？
我们前面已经谈到过心脏病的危险因素，通过这些危险因素可以了解你的得病几率。
你的血压高不高？
你有没有糖尿病？
你有没有家族心脏病史？
你经常锻炼吗？
你吸烟吗？
你的血脂高吗？
对于所有这些问题如果你的回答多数是肯定的话，你需要咨询你的医生来判断你是否适合开始健身。另外的一些测试心脏健康的办法是：
你最大速度步行一公里，记下自己的时间，以备健身后比较
一些好的健身俱乐部可以做心脏耐力测试，他们可以把你的结果和你的同龄人做比较
你有多少脂肪？
一个人的身体是由脂肪、肌肉、内脏、骨骼、水等其它成分构成的，现代人的肥胖是因为身体里有过多的脂肪。准确地知道你的脂肪含量是健身的开始。测试脂肪含量的办法由下面几种：
水下称重（Underwater Weighing）
就像曹冲称象一样，我们可以通过水的浮力，测试身体里脂肪的比例，因为脂肪的比重和其它的身体成分不一样。这种办法是最准确的，但是因为设备复杂，很少应用。
皮褶测量(Skinfold Test)
身体多余的脂肪一般都储存在皮下，通过测量皮褶的厚度，可以估算身体里脂肪的比例。这种办法简单易行只要稍加训练就可以实施，而且准确性较高。很多健身俱乐部都可以免费提供这项服务。
生物电阻测量(Bioelectrical Impedance)
脂肪的导电性很差，而身体其它成分的导电性较强。生物电阻测量就是利用这种原理，用微小电流通过身体来计算电阻。多数的体脂测量仪器都是采用生物电阻。但这种办法受人的身体状态、脱水程度因素影响较大。要比较测量结果时最好用同一时间、身体水分充足时的结果。
体重指数（Body Mass Index）
用身高和体重的比例来估算你的身体成分。体重指数的计算方法是：
体重（公斤）/身高（米）的平方
美国健康学院的BMI列表是这样的：
体重指数（Body Mass Index）
BMI 体重状况（Weight Status）
18.5或以下 体重偏轻
18.5—24.9 健康
25—29.9 超重
30或以上 肥胖
体重指数在25以上的患心脏病、高血压、糖尿病、膀胱疾病、癌症的比率较高，但是孕妇和肌肉发达的人除外。体重指数只是衡量身体健康的一个指标。不要过分依赖这一个指数。
身体围度（Body Measurements）
胸围、腰围、胳膊和大腿的围度也可以作为你的参考。
你有多强壮？
肌肉力量的减少是衰老的重要标志之一。我们可以用下面几种办法估计你的肌肉力量：
俯卧撑
不停顿、身体形态不改变的情况下能做多少俯卧撑，是上身力量的一个重要标志。男性可以用脚尖着地的俯卧撑来做测试，而女性则可以用膝盖着地。
俯卧撑-男性（Push-ups—Men）
年龄： 20-29 30-39 40-49 50-59 60以上
优秀 55以上 45以上 40以上 35以上 30以上
良好 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
正常 35-44 25-34 20-29 15-24 10-19
较低 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
差 0-19 0-14 0-11 0-7 0-4
俯卧撑-女性（Push-ups—Women）
年龄： 20-29 30-39 40-49 50-59 60以上
优秀 49以上 40以上 35以上 30以上 20以上
良好 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
正常 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
较低 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
差 0-5 0-3 0-2 0-1 0
以上表格源自《Fitness for Dummies》
腹肌耐力测试
腹肌在身体中的作用是协助维持正常身体姿态。腹肌的力量和耐力对于预防腰部疾病有重要作用。现在很多人都大腹便便、腹肌松弛，下面这个测试可以让你了解腹肌的耐力和力量：
仰卧收腹-男性（Crunches-Men）
年龄： 35以下 36-45 45以上
优秀 60 50 40
良好 45 40 25
较低 30 25 15
差 15 10 5
仰卧收腹-女性（Crunches-Women）
年龄： 35以下 36-45 45以上
优秀 50 40 30
良好 40 25 15
较低 25 15 10
差 10 6 4
以上表格源自《Fitness for Dummies》
你的柔韧性有多好？
柔韧性是指关节活动范围有多大，随着年龄的增长肌肉弹性的降低，关节活动幅度会越来越小，行动也逐渐变得缓慢，疼痛和疾病也就随之产生。
坐姿前探
坐在垫子上两腿伸直，两臂伸直，身体缓慢前倾，手指尖如果能够超过或触到脚尖，这说明你下肢的柔韧性良好。
背后握手
一只手从肩膀上方摸到后背，另一只手从肩膀下方摸到后背，两手如果能够接触，这说明你上身的柔韧性良好。
你的平衡能力有多好？
平衡能力是指神经系统和肌肉的配合而保持身体平衡的能力。平衡能力好的人行动中不宜受伤，给人矫健稳定的感觉。平衡能力是可以通过训练提高的。肌肉力量的增加和规律的健身可以提高你的平衡能力，减少伤病和疼痛。平衡能力的简单测试是：
身体直立、单腿离地、闭上双眼，能保持15秒不倒，这表示你的平衡能力良好。
健身计划
完全健身的健身计划包括我们上一章谈到的内容。它可以帮助你提高你的心肺功能、改善你的体形、加固骨骼、减少体脂。我们下面为你举出了三个级别健身计划的模板。我们在以后的各章里会详细介绍有氧运动、力量训练和其它的组成部分。请在阅读完本书后再回到该章节参照我们的模板，填写适合你自己的健身计划。在你开始健身之前，先给你自己照一张照片，并做一些身体测试。这样你以后可以和现在做比较，清楚地了解自己的进步。
一、 初级
如果你从来没有运动过，或者是很长一段时间没有锻炼了，你的身体需要渐入佳境。 首先要加强你的心肺功能和改善体态。一个人的腰腹部是身体的中心，也是保持体态掌握平衡的基本点。先加强这两部分的力量，可以为你的健身打好基础。另外，平衡训练和拉伸运动都可以帮助你加强柔韧性和协调性。每次运动之前要有足够的热身时间，健身之后要做拉伸和放松。
初级健身计划举例：
《完全健身计划》
热身：五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可
有氧训练
频率：每周两次到三次
时间：每次二十分钟
强度：每小时3-5公里，或心率达到并保持在120次
种类：中速走，游泳，跑步机中速走，椭圆仪 等
力量训练
胸部
上背部
中背部
肩部
上臂前部
上臂后部
大腿前部
大腿后部
大腿外侧
大腿内侧
小腿后部
腰背部：1-2组（星期一）1-2组（星期四）
腹部：1-2组（星期一）1-2组（星期四）
平衡练习：1组（星期一）1组（星期四）
拉伸和放松：全身（星期一）全身（星期四）
二、中级
当你慢慢养成健身的习惯，你可以渐渐增加健身的频率、时间、强度和种类。全身性的力量
训练是完全健身计划中的重要部分,也是你抵抗衰老、保持体形的良好助手。这一部分站的比重将逐渐扩大。我们将在力量训练部分中进行详细的演示和说明，这样你可以轻而易举地为自己设立一个健身计划。
中级健身计划举例1：
《完全健身计划》
热身：五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可
有氧训练
频率：每周两次到三次
时间：每次二十到三十分钟
强度：心率达到并保持在70%最大心率
种类：快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等
力量训练
胸部：1组（星期一）1组（星期四）
上背部：1组（星期一）1组（星期四）
中背部：1组（星期一）1组（星期四）
肩部：1组（星期一）1组（星期四）
上臂前部：1组（星期一）1组（星期四）
上臂后部：1组（星期一）1组（星期四）
大腿前部：1组（星期一）1组（星期四）
大腿后部：1组（星期一）1组（星期四）
大腿外侧：1组（星期一）1组（星期四）
大腿内侧：1组（星期一）1组（星期四）
小腿后部：1组（星期一）1组（星期四）
腰背部：1-2组（星期一）1-2组（星期四）
腹部：1-2组（星期一）1-2组（星期四）
平衡练习：1组（星期一）1组（星期四）
拉伸和放松：全身（星期一）全身（星期四）
中级健身计划举例2：
如果你愿意早上起来抓紧时间健身的话，这个方案可能比较适合你。早上健身可以使你一天的新陈代谢水平都得到提高，你不用再睡眼惺忪地去上班。而且早上锻炼也是帮助瘦身的好办法，因为新陈代谢的提高可以帮助你消耗更多的热量，从而消耗更多的体脂。简单的热身之后可以做几组力量训练，时间在8到15分钟之间就可以达到很好的效果。
《完全健身计划》
热身：五分钟，身体变暖，微微出汗即可
有氧训练
频率：每周两次到三次
时间：每次二十到三十分钟
强度：心率达到并保持在70%最大心率
种类：快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等
力量训练
胸部：1组（星期一）
上背部：1组（星期二）1组（星期五）
中背部：1组（星期二）1组（星期五）
肩部：1组（星期三）
上臂前部：1组（星期三）
上臂后部：1组（星期一）1组（星期四）
大腿前部：1组（星期三）
大腿后部：1组（星期二）1组（星期五）
大腿外侧：1组（星期四）
大腿内侧：1组（星期四）
小腿后部
腰背部：1-2组（星期一）1-2组（星期四）
腹部：1-2组（星期一）1-2组（星期四）
平衡练习：1组（星期一）1组（星期四）
拉伸和放松：全身（星期一至星期五）
高级健身计划举例
你已经是一个规律健身者，你从健身中已经得到了很多益处，你已经把健身融入你的生活方式中去了，以前很复杂、很困难的练习也慢慢变得容易了。在这种时候你需要对自己的健身计划经常性地进行调整，让你的身体感到惊喜。如果你的计划一成不变，你的身体会很快适应，也就很难在进步了。不断地用新的方法、新的动作、新的角度、新的编排来挑战你的能力，这样你的身体会随着你的计划的改变而努力适应，它的能力和状态也就会得到持续的提高。
《完全健身计划》
热身：五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可
有氧训练
频率：每周两次到三次
时间：每次三十到四十分钟
强度：心率达到并保持在75%-85%最大心率
种类：快速走，中速跑，游泳，跑步机，椭圆仪 登山机等
力量训练
胸部：1-2组（星期一）1-2组（星期四）
上背部：1-2组（星期二）1-2组（星期六）
中背部：1-2组（星期二）1-2组（星期六）
肩部
上臂前部：1-2组（星期一）1-2组（星期四）
上臂后部：1-2组（星期二）1-2组（星期六）
大腿前部
大腿后部：1-2组（星期一）1-2组（星期四）
大腿外侧：1-2组（星期二）1-2组（星期六）
大腿内侧：1-2组（星期二）1-2组（星期六）
小腿后部
腰背部：1-2组（星期一）1-2组（星期四）
腹部：1-2组（星期一）1-2组（星期四）
平衡练习：1组（星期一）1组（星期四）
拉伸和放松：全身（星期一、二、四、六）
这是完全健身计划的空白模板，在读完本书之后可以用来为你自己制定健身计划。你可以用来做你的健身纪录表。
《完全健身计划》
热身 五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可
有氧训练
频率
时间
强度
种类
力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部
上背部
中背部
肩部
上臂前部
上臂后部
大腿前部
大腿后部
大腿外侧
大腿内侧
小腿后部
腰背部
腹部
平衡练习
拉伸和放松 |
